Що треба знати про вагу


Надмірна вага підвищує ризики серцево-судинних захворювань, діабету та раку.

Водночас сама по собі вага - недостатній орієнтир. Орієнтуватися необхідно також на індекс маси тіла (ІМТ) і співвідношення талії до стегон.

Що необхідно знати про вагу.

Як визначити індекс маси тіла

Індекс маси тіла — співвідношення ваги до квадрату зросту. Здоровий ІМТ коливається від 18.5 до 24.9. Надмірна вага визначається ІМТ 25-29.5. Ожиріння має три ступені, і починається із ІМТ 30 та більше. ІМТ, менший за 18.5, є замалим.

Якщо ви маєте вагу 68 кг, а зріст - 165 см (1,65 м), розрахунок ІМТ виглядатиме наступним чином: 68 ÷ (1,65 у квадраті) = 24.98.

Що таке вісцеральний жир

Найнебезпечнішою формою жирових відкладень є вісцеральний жир.

Про загрозу вісцерального ожиріння свідчить співвідношення талії до стегон. Талія має бути менша за стегна. В чоловіків це співвідношення має бути 0.9 чи менше, а в жінок – 0.85 чи менше.

Вісцеральне ожиріння суттєво збільшує ризик серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та еректильної дисфункції.

У чому небезпека недостатньої ваги

Брак жиру також шкідливий і може бути небезпечним для життя. Жирова тканина виділяє чи змінює низку гормонів. У жінок із надто низьким вмістом жиру в тілі може початися дисменорея – порушення менструального циклу чи його припинення.

У чому небезпека надмірної ваги:

  • Ожиріння на 180% збільшує ризик раку підшлункової залози.
  • Зі збільшенням індексу маси тіла та окружності талії пропорційно зростає ризик раку прямої кишки.
  • Ожиріння часто призводить до депресії, а депресивний чи тривожний розлади призводять до переїдання та ожиріння.
  • У короткотривалій перспективі ожиріння здоров’я не псує. Але що далі, то помітніший його вплив: зростання ризику апное (зупинки дихання уві сні), діабету 2 типу, атеросклерозу та інших серцево-судинних хвороб та порушення роботи нирок. Особливо розвитку хронічних хвороб сприяє вісцеральний жир (внутрішній). А от жир на лише стегнах не становить особливої загрози здоров’ю.
  • Вісцеральне ожиріння в чоловіків призводить до гормональних проблем. В жировій тканині фермент альфа-редуктаза перетворює тестостерон в одну із форм естрогену, жіночого гормону. Вісцеральне ожиріння також збільшує ризик еректильної дисфункції.
  • Є «метаболічно здорові» люди із зайвою вагою чи ожирінням. Їхні аналізи рівня холестеролу чи маркерів запалення в нормі, але це не привід продовжувати в такому ж дусі. Ожиріння є універсальним фактором передбачення (предиктором) передчасної смерті.
  • Ожиріння в жінок супроводжує 35-65% випадків синдрому полікистозних яєчників, та збільшує ризик ускладнень протягом вагітності і пологів, та потребу в кесарському розтині.

Що впливає на вагу

Збалансованість раціону

Харчування має бути збалансованим. Не варто їсти виключно моркву і капусту або лише варене куряче філе. Вага від подібних дієт можливо буде зменшуватися, але подібні дієти не є збалансованими. Намагайтеся споживати багато різних сирих та приготованих овочів, фрукти і ягоди, рибу, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження. Мінімізуйте вживання цукру та солі.

Будь-які перекоси в раціоні можуть призвести до набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, а отже – зменшення енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника. Перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі спотворить склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентності та карієсу.

Як уникнути помилок в плануванні харчування:

  • Враховуйте, що, наприклад, велике лате із цукром дуже калорійне, але при цьому воно містить лише швидкі вуглеводи.
  • Солодкі сніданки — мюслі з йогуртом, кава з круасаном тощо радше сприяють набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичують нас нутрієнтами.
  • Солодке зранку — це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові, та зменшення рівня орексину - речовини, що допомогає почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. Особливо це критично, якщо не виспатися.
  • Дорослим людям, якщо вони не хворі на діабет 1 типу, часті перекуси скоріше псуватимуть апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим можна їсти і двічі на день — головне харчуватися повноцінно і не переїдати.
  • Системних помилок, які поволі змінюють вагу в небажаний бік, можна уникнути. Не обов'язково готувати самим, але знайте, яку їжу краще не споживати. Смажені (а не запечені) котлети, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, відсутність овочів у раціоні — все це сприяє надмірній вазі.

Традиції харчування у сім’ї

Харчові звички формуються у дитинстві і зберігаються в дорослому віці. Якщо, наприклад, у сім’ї їдять багато смаженого, а овочів — мало, у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього зростають ризики мати дитяче ожиріння або анорексію тощо. Щоби заохотити дитину їсти здорову їжу, батьки мають і самі харчуватись правильно та стати для дітей взірцем харчування.

Брак фізичної активності

ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня — хоча би пів години помірних, а також вправи протягом дня.

Здоровий сон

Хронічний брак сну призводить до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових запасів. Крім цього, брак сну збільшує тривожність, і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону.

Гормональне здоров’я

Низка гормонів (гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин) впливає на вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру. Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти на огляд ендокринолога.

Генетика

Існують люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. Кілька генів відповідають за схильність до ожиріння. Водночас більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї.

Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями.

Психічні розлади

Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу).

Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (переїдання, після чого від їжі в шлунку позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше).

Якщо людина недо- чи переїдає, заклики отямитися, намагання присоромити вагою не спрацюють. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта.

Опубліковано: 02-09-2019